Menu Diet Sehat Tidak Harus Mahal, Ini Rekomendasinya

Mitos yang menyebutkan bahwa harga makanan sehat itu mahal sudah melekat di benak masyarakat. Mitos ini tidak bisa sepenuhnya disalahkan, karena katering-katering yang menyajikan menu diet sehat menetapkan harga yang relatif lebih mahal ketimbang katering dengan menu biasa.

Padahal kalau ada niat dan kemauan, menu diet sehat dapat tersaji di meja makanmu dengan budget normal tanpa perlu mengeluarkan biaya yang besar.

Selama kamu mampu memenuhi kebutuhan gizi dan kalorimu secara seimbang dengan makanan hasil olahan kamu sendiri, maka kamu akan bisa menjaga kesehatan dan keuanganmu di waktu yang bersamaan.

Resep Menu Diet Sehat Low Budget

Terdapat beragam menu diet sehat yang cukup populer. Namun ampuh atau tidaknya menu yang ada untuk mengontrol berat badan, akan bergantung pada kesesuaian menu terhadap kebutuhan kalori harianmu.

Untuk membuktikan bahwa menjalani diet sehat tidak membutuhkan budget yang mahal, berikut saya berikan contoh tiga menu diet sehat dari situs The Kitchn, untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, yang akan cocok untuk lidah Indonesia kamu. Setiap resep berlaku untuk 1 porsi masakan.

1. Yogurt Oatmeal Pepaya

Dilansir dari situs Healthline, selain mengandung karbohidrat kompleks oatmeal juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh di antaranya mengontrol kadar gula darah, menjaga kesehatan pencernaan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. 

Adapun, yogurt mengandung vitamin D dan kalsium tinggi yang bisa menjaga kepadatan tulang dan daya tahan tubuh. Untuk menu ini, kamu akan memerlukan bahan-bahan berupa:

• 4 sendok makan oatmeal
• 2 sendok makan air hangat
• 100 ml susu cair
• 3 sendok makan yogurt
• Potongan buah pepaya

Untuk membuatnya kamu bisa melakukan langkah berikut ini: 

1. Campurkan oatmeal dan air hangat hingga empuk.
2. Tuang susu dan yogurt ke dalam oatmeal.
3. Aduk rata, tambahkan potongan buah pepaya.

Untuk satu porsi yogurt oatmeal pepaya, kamu akan mengeluarkan biaya untuk bahan-bahan dengan detail sebagai berikut:

• Oatmeal 800 gram: Rp30.000 (Rp3.000 untuk satu porsi)
• Susu cair low fat 1 liter: Rp15.000 (Rp1.500 untuk satu porsi)
• Yogurt Greek 100 gram: Rp15.500 (Rp7.500 untuk satu porsi)
• Pepaya per kilogram: Rp8.000 – Rp10.000 (Rp2.500 untuk satu porsi)

Berdasarkan estimasi harga tersebut, bahan untuk satu porsi yogurt oatmeal pepaya diperkirakan hanya sebesar Rp14.500 per porsi.

2. Sup Kacang Merah

Kacang merah masuk dalam golongan super food yang mengandung kalori, lemak tak jenuh, kalium, serat makanan dan berbagai nutrisi dan senyawa lain seperti vitamin C, vitamin K, vitamin B6, mangan, kalsium, tembaga, dan zinc.

Kombinasi antara kacang merah dan daging dapat memenuhi kebutuhan protein lengkap dan semua jenis asam amino yang diperlukan untuk tubuh.Membuat sup kacang merang perlu menggunakan bahan-bahan sebagai berikut: 

• 100 gram kacang merah
• 150 gram daging sapi
• 1 batang daun bawang
• 1 batang seledri
• 1/2 buah tomat
• 1 buah kentang

Selain itu, kamu juga perlu membuat bumbu halus dari bahan: 

• 6 siung bawang putih
• 1 ruas jahe
• 1/4 pala
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus daging sampai empuk, potong dadu.
2.  Cuci bersih kacang, masukkan ke dalam air kaldu daging.
3.  Masukkan bumbu halus, irisan kentang, dan daging sapi ke dalam rebusan kacang merah.
4. Masak hingga kacang empuk.
5. Masukkan irisan daun bawang dan tomat. Aduk sebentar sebelum disajikan

Dari seluruh bahan-bahan yang digunakan, estimasi biaya yang perlu kamu keluarkan untuk memakan menu diet sehat yang satu ini adalah: 

• Kacang merah: Rp5.000 per 100 gram, sudah untuk satu porsi
• Daging sapi per 1 kg: Rp120.000 (Rp18.000 untuk satu porsi)
• Daun bawah dan seledri: Rp1.000 untuk satu porsi.
• Tomat per kilogram (6-9 buah): Rp16.000 (Rp2.000 untuk satu porsi)
• Bumbu halus: sekitar Rp2.000 untuk satu porsi

Berdasarkan estimasi harga di atas, harga bahan untuk satu porsi sup daging kacang merah diperkirakan mencapai Rp28.000 per porsi. Tidak mahal, kan? 

Artikel Terkait: Tips Menjaga Pola Makan yang Sehat 

1. Lagi Tren, Pahami Hal Ini Sebelum Mencoba Intermittent Fasting
2. Hidup Sehat, Yuk Sediakan Selalu Makanan Ini di Rumah
3. Untuk Kamu yang Berusia 30-an, Ini Jenis Diet yang Tepat untuk Tubuh Sehat

3. Alpukat Telur

Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, kandungan lemak tersebut adalah lemak sehat untuk tubuh kamu. Lemak sehat ini akan memberikan efek kenyang lebih lama. 

Di samping itu, alpukat adalah sumber vitamin C, E, K, dan B-6, serta asam folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium yang sangat baik bagi tubuh. Kamu akan memerlukan bahan-bahan sebagai berikut: 

• 1 buah alpukat
• 1 butir telur ayam
• Oregano
• Merica bubuk

Cara membuat:

1. Potong buah alpukat menjadi dua, kemudian buang bijinya
2. Masukan telur ke dalam cekungan buah alpukat
3. Masukkan ke dalam oven, panggang 15-20 menit
4. Jika tidak ada oven, alpukat telur bisa kamu kukus selama 15-20 menit
5. Taburkan oregano dan merica bubuk
6. Alpukat telur oven/kukus siap untuk disajikan

Bahan-bahan yang digunakan untuk menu alpukat telur sangat sederhana. Kamu akan mengeluarkan biaya untuk membeli bahan dengan rincian: 

• Alpukat per kilogram: Rp25.000-35.000 (Rp25.000 untuk satu porsi)
• Telur ayam per kilogram: Rp 22.000-25.000 (Rp1.500 untuk satu porsi)
• Oregano kering per 25 gram: Rp15.000
• Merica bubuk per 30 gram: Rp35.000

Dikarenakan kebutuhan oregano dan merica bubuk untuk setiap porsinya hanya sejumput saja, maka total harga bahan untuk satu porsi alpukat telur oven atau kukus hanya sekitar Rp27.000 per porsi.

Tiga menu diet sehat di atas membuktikan bahwa diet sehat dapat dilakukan tanpa perlu mengeluarkan biaya yang besar. Dengan modal niat dan kreativitas, kamu dapat mengkreasikan bahan-bahan makanan murah kaya gizi menjadi masakan sehat dan lezat. Selamat berkreasi dan mencoba!