SWARA – Tak terasa, sudah lebih dari enam bulan kita menghabiskan lebih banyak waktu di rumah akibat dampak pandemi. Karena aktivitas di luar ruangan masih terbatas, kini muncul tren-tren baru mengenai kegiatan di dalam rumah, salah satunya tren workout from home. 

 

Mengikuti tren workout from home adalah keputusan yang tepat jika kamu ingin menerapkan pola hidup sehat di rumah. Kamu bisa melakukan olahraga mudah di tengah masa Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) yang belum berakhir.

 

Pentingnya Melakukan Workout from Home di Masa Pandemi

 

Sejak pandemi melanda, sebagian orang berhenti melakukan aktivitas olahraga karena adanya anjuran untuk melakukan physical distancing. Namun, pilihan ini sebenarnya bukanlah keputusan yang bijak.

 

Saat penyebaran virus corona masih mengancam seperti sekarang ini, kita justru harus menjaga kondisi tubuh sebaik mungkin, salah satunya lewat berolahraga. Selain itu, olahraga juga berkontribusi dalam menjaga kondisi kesehatan mental dan meningkatkan fungsi kognitif. 

 

Karena itu, luangkanlah waktu setiap minggunya untuk menyempatkan diri berolahraga. Dengan olahraga rutin di rumah, kamu bisa merasakan manfaat berupa: 

 

  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih kebal dalam melawan infeksi, termasuk infeksi virus corona.
  • Mencegah penumbuhan berat badan dengan membakar kalori ekstra yang datang dari perubahan pola makan selama pandemi.
  • Meningkatkan suasana hati, membantu dalam mengurangi stres dan membangun ketahanan emosional.
  • Meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih nyenyak dan berkontribusi dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

 

Workout from home sebaiknya dilakukan bagi kamu yang menderita penyakit tertentu, seperti diabetes, kolesterol dan lain sebagainya. Penyakit-penyakit ini meningkatkan risiko kamu dalam terserang gejala virus corona. Karena itu, olahraga rutin di rumah bisa membantu menurunkan risiko ini. 

 

Rekomendasi 5 Rutinitas Workout from Home 

 

Karena banyaknya manfaat yang didatangkan dari olahraga di rumah semasa pandemi, sebaiknya kamu mulai mencoba untuk memasukkan rutinitas olahraga dalam kegiatan sehari-harimu. Berikut ini rekomendasi rutinitas olahraga di rumah yang bisa kamu coba:  

 

  • Stretching

 

Stretching adalah gerakan yang tepat untuk dijadikan salah satu bagian dari rutinitas olahraga di rumah. Bila dilakukan dengan benar, stretching bisa membantu meregangkan otot agar bekerja dengan lebih baik.

 

Untuk melakukan stretching, kamu bisa memulai dengan memilih bagian tubuh yang ingin diregangkan. Misalnya, jika kamu memulai dari tangan, maka lakukan peregangan tangan selama 10-30 detik. Jangan lupa untuk menarik napas dalam-dalam dan membuangnya secara perlahan selama peregangan dilakukan.

 

Stretching yang baik adalah stretching yang bisa memberikan rasa rileks, bukan sakit. Karena itu, jika stretching yang kamu lakukan membuat ototmu nyeri, artinya kamu sudah melakukan stretching dengan cara yang salah. 

 

  • Sit up

 

Sesuai dengan namanya, sit up dilakukan dalam posisi duduk. Pertama-tama, baringkan tubuh di atas permukaan lantai sambil menekuk lutut. Letakkan tangan dengan posisi menyilang di bahu, atau posisikan di samping kepala dengan menyentuh telinga.

 

Kemudian, angkat tubuh bagian atas, arahkan ke posisi lutut yang menekuk. Posisi tubuhmu juga akan tertekuk saat tubuh bagian atas diangkat. Tarik dan hembuskan napas dalam-dalam selama melakukan langkah ini.

 

Setelahnya, turunkan kembali tubuh bagian atas ke lantai secara perlahan. Pada gerakan ini, tetap ingat untuk menarik dan menghembuskan napas dengan teratur. Lakukan seluruh rangkaian gerakan sit up secara berulang, setidaknya 4×8 kali. 

 

  • Push up

 

Serupa dengan sit up, gerakan push up juga dilakukan di permukaan lantai. Pertama, letakkan kedua tangan di atas lantai dengan posisi membuka selebar bahu. Tumpukan ujung kaki di atas lantai, posisikan tubuh dalam posisi lurus menghadap lantai.

 

Kemudian, turunkan bahu sampai posisi lengan tertekuk 90 derajat. Saat langkah ini dilakukan, posisi tubuh kamu akan otomatis bergerak turun. Setelahnya, luruskan kembali lenganmu sampai tubuh terangkat kembali.

 

Gerakan push up ini merupakan gerakan push up yang paling sempurna sekaligus paling sulit. Jika kamu masih pemula, kamu bisa mengubah posisi kaki dengan bertumpu pada lutut, bukan ujung jari kaki. 

 

  • Jumping jacks

 

Jumping jacks bermanfaat untuk melatih kekuatan jantung dan tubuh. Gerakan dari jumping jacks mampu merangsang aliran darah untuk bergerak ke seluruh tubuh.

 

Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri tegak lurus, kedua kaki menempel, dan kedua tangan dirapatkan ke sisi kanan dan kiri tubuh. Lalu, dalam satu gerakan, melompatlah dengan posisi kaki ke kanan dan kiri. Secara otomatis, kedua kaki akan terbuka lebar.

 

Di saat yang bersamaan, angkat angkat kedua tangan dengan posisi lurus di atas kepala. Temukan telapak tangan kiri dan kanan, seolah-olah sedang bertepuk tangan. Setelahnya, segera kembali ke posisi semula, yaitu posisi kaki tertutup rapat dan kedua tangan lurus di samping tubuh. 

 

  • Squat

 

Berikutnya, lakukan gerakan squat dengan berdiri tegak, posisi kaki membuka selebar pinggul. Secara perlahan, turunkan posisi tubuh dengan mendorong pinggul ke arah belakang. Lututmu akan menekuk seiring dengan dorongan di pinggul.

 

Lalu, angkat tangan dengan posisi menjalar ke depan. Pastikan posisi tangan tetap lurus untuk membantu menjaga keseimbangan ketika melakukan gerakan ini. 

 

Ingat, jangan sampai posisi tubuhmu membungkuk. Busungkan dada dan pastikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai. Kemudian, angkat kembali badanmu dengan berhenti mendorong pinggul ke arah belakang. 

 

Ulangi gerakan selama beberapa kali dan lakukan secara rutin untuk mengencangkan otot paha serta memperlancar proses pencernaan. 

 

Kalau kamu sudah melakukan lima gerakan di atas, kini kamu bisa menggabungkan seluruh gerakan tersebut menjadi satu set gerakan untuk diulang secara rutin. Lakukan pengulangan terhadap satu set gerakan tersebut setidaknya 10-15 kali.

Meski terkesan sederhana, rekomendasi gerakan yang telah disebutkan di atas sangat berkontribusi dalam meningkatkan kesehatanmu. Bila dilakukan secara rutin, kebiasaan workout from home bisa menurunkan resiko terkena penyakit, baik secara fisik maupun mental, di tengah masa PSBB seperti sekarang ini.