Ingin memiliki tubuh yang ideal agar tetap sehat dan bugar? Salah satu caranya adalah menjaga pola makan dengan menu diet sehat.

Namun, kebanyakan makanan yang ada di sekitar kita mengandung kalori dengan jumlah yang tinggi. Bagaimana memilih atau mengolah sendiri menu makan yang sehat?

10 Menu Diet Sehat Rendah Kalori dan Manfaatnya

Sebenarnya, komposisi diet sehat namun juga seimbang sangatlah tergantung dari kebutuhan masing-masing orang.

Faktor-faktor yang menentukannya adalah jenis kelamin, usia, kebiasaan makan hingga aktivitas fisik. 

Namun, pertimbangan yang paling umum dalam menjalani diet adalah defisit kalori. Defisit kalori berarti kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dikeluarkan. 

Tapi, bukan berarti makanan diet harus sayur dan buah melulu, ya. Orang yang sedang diet juga membutuhkan karbohidrat, protein dan bahkan lemak untuk memenuhi nutrisi harian. 

Nutrisi yang harus ada di menu diet sehat

Berdasarkan referensi Menu Katering Sehat yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, energi rata-rata atau kalori yang diperlukan orang dewasa per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013 adalah 2.150 kalori. 

Nah, dalam usaha untuk defisit kalori, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kurang dari angka 2.150 kalori. 

Menurut rata-rata kebutuhan kalori orang per harinya, orang yang sedang diet bisa mengkonsumsi makanan mulai dari 1.200 kalori, 1.500 kalori, 1.700 kalori, 1.900 kalori, dan 2.150 kalori tergantung dari berbagai faktor. 

10 menu diet sehat yang rendah kalori dan mudah dibuat

Nah, di antara beberapa menu diet sehat, berikut adalah beberapa pilihan menu yang bisa kamu coba olah sendiri di rumah dengan cara yang mudah. 

1. Sup Sayur

Ide menu yang pertama adalah sup sayur. Untuk sup sayur, kamu akan memerlukan bahan-bahan berupa: 

• 6 siung bawang putih
• 5 butir bawang merah
• 1 sdt merica bubuk
• Secukupnya garam
• 1 bungkus kaldu bubuk
• 1 buah wortel
• 1 buah kentang
• 1/2 bagian kol
• 2 batang daun bawang
• 2 batang seledri
• 1 sdm minyak
• 1200 ml air

Kemudian, untuk membuatnya, ikutilah langkah-langkah berikut ini: 

1. Potong sayuran sesuai selera dan cuci bersih
2. Iris bawang merah dan bawang putih lalu tumis dengan minyak
3. Panaskan air lalu masukkan tumisan bawang merah, bawang putih lalu tambahkan merica, kaldu bubuk dan garam. Tambahkan sayuran dan didihkan hingga sayur matang

2. Tempe Orek Tanpa Minyak

Untuk menu diet sehat tempe orek tanpa minyak, bahan yang perlu dipersiapkan terbagi jadi dua, yaitu bahan tempe dan bahan bumbunya. Untuk bahan tempe, siapkan: 

• 1 papan tempe (potong dadu)

Kemudian, untuk bahan bumbu meliputi:

• 3 siung bawang putih
• 2 buah cabe rawit merah
• 1 batang serai 
• 1 sdm kecap asin
• 4 lembar daun jeruk
• 1 sdm saus tiram

Cara membuat menu ini cukup mudah. Hanya ada dua langkah yang perlu kamu ikuti: 

1. Panaskan wajan lalu panggang tempe hingga kecoklatan dan sisihkan
2. Iris bahan bumbu lalu tumis di wajan tanpa minyak. Aduk bumbu hingga rata lalu berikan air hingga air menyusut

3. Ayam Panggang Tanpa Minyak

Siapkan dulu bahan dasar ayamnya berupa: 

• 1/4 dada ayam

Lalu siapkan bahan untuk bumbu ayam panggangnya, yaitu: 

• 1/2 sdt rosemary
• 1/2 sdt oregano
• 1/4 sdt paprika bubuk
• 2 siung bawang putih yang dihaluskan
• 1/2 sdt basil
• lada hitam secukupnya
• lada putih secukupnya
• garam laut secukupnya

Kemudian, untuk langkah pembuatannya, ikuti cara berikut:

1. Rendam ayam dengan air asam atau lemon lalu bilas
2. Rebus ayam sebentar lalu buang kotorannya. Lalu masak lagi ayamnya, tambahkan air dan masukkan semua bumbu
3. Masak ayam dengan api kecil sampai ayamnya matang.
4. Panggang ayam dalam beberapa menit lalu potong selagi hangat

4. Pecel

Pecel juga merupakan ide menu diet sehat yang rendah kalori, karena sebagian besar bahan dasarnya berupa sayur-sayuran. Berikut ini bahan yang perlu dipersiapkan: 

• Bayam secukupnya
• Kacang panjang secukupnya
• Timun secukupnya
• Kol ungu secukupnya
• Baby labu siam secukupnya

Lalu jangan lupa siapkan juga bahan untuk bumbu pecelnya:

• 1/4 papan tempe (kukus)
• 7 butir kacang almond
• 1 siung bawang putih
• 2 cm kencur
• 2 buah cabe rawit merah
• 1 buah jeruk limau
• garam dan kaldu jamur secukupnya
• gula secukupnya
• air hangat secukupnya

Cara untuk membuat pecel sangat mudah. Ikuti dua langkah berikut ini: 

1. Cuci bersih semua sayuran, potong lalu kukus selama 5 menit dan sisihkan
2. Kukus tempe lalu haluskan dengan bumbu lainnya menggunakan ulekan atau blender lalu tambahkan sedikit air limau dan air secukupnya

5. Omelet Oat Bayam

Pernah coba mencampurkan oat dan sayur bayam ke dalam satu menu? Menu omelet oat bayam bisa jadi pilihan tepat jika kamu ingin diet sehat. Berikut ini bahan-bahannya:

• 2 butir telur
• 30 gram oat
• 1 ikat bayam, rebus, potong-potong
• 80 gram dada ayam, cincang
• 50 gram tomat, iris
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 buah bawang merah, cincang
• 3 buah cabai rawit, cincang
• 1/2 sdt garam
• lada secukupnya
• kaldu jamur secukupnya

Setelah semua bahan disiapkan, saatnya untuk membuat dengan mengikuti cara-cara sebagai berikut:

1. Panaskan wajan lalu panggang ayam sampai berubah warna dan sisihkan. 
2. Aduk telur, campurkan semua bumbu seperti oat, bayam, dan ayam yang sudah dipanggang lalu aduk sampai rata
3. Tuang adonan tersebut pada wajan dan letakkan irisan tomat diatasnya
4. Masak adonan dengan api kecil lalu balikkan omelet jika permukaan bawah sudah kering

6. Sayur Urap

Untuk membuat sayur urap, siapkan bahan-bahannya lebih dulu:

• 1/2 kelapa parut
• kacang panjang
• bayam
• tauge
• Labu

Kemudian, untuk bumbunya, bahan yang diperlukan antara lain:

• 1 ruas kencur
• kunyit (1cm)
• 4 bawang merah
• 3 bawang putih
• kaldu jamur bubuk

Lalu, lanjutkan ke cara pembuatan yang hanya terdiri dari 3 langkah saja: 

1. Haluskan semua bumbu menggunakan ulekan atau blender. Masukan semua bumbu ke dalam kelapa parut
2. Sangrai kelapa beserta bumbunya sampai matang
3. Potong-potong semua sayuran dan di kukus

7. Tumis Wortel Tauge

Menu diet sehat yang berikutnya mencampurkan berbagai macam sayuran yang baik untuk kesehatan. Bukan hanya sehat, menu ini juga rendah akan kalori. Persiapkan bahan berikut ini:

• 100 gr tauge
• 50 gr wortel
• 5 buah cabai
• 1 siung bawang putih
• 1 sdm kaldu jamur
• air secukupnya
• lada secukupnya 

Kemudian, lanjutkan ke proses pembuatan dengan langkah-langkah ini: 

1. Serut wortel lalu cuci wortel, tauge, cabai dan bawang lalu diiris kecil-kecil
2. Tumis bawang hingga wangi tanpa menggunakan minyak
3. Setelah bumbu harum masukan air secukupnya dan wortel
4. Masukan kaldu jamur dan lada tambahkan tauge dan masak hingga matang

Artikel Terkait: Masak Sendiri di Rumah

1. Stok Makanan Tanpa Kulkas untuk Anak Kos
2. Cara Bikin Soto Ayam di Rumah

8. Brokoli Ayam

Kali ini, kamu bisa membuat menu yang mencampurkan sayuran dengan daging ayam. Daging ayam di sini tetap dimasak dengan cara yang sehat, agar tidak tinggi kalori. 

Bahan-bahan yang perlu kamu persiapkan untuk membuat menu diet sehat brokoli ayam antara lain: 

• 1 buah brokoli
• 1 buah jagung
• 1 telur ayam
• 1 ayam strip pedas

Untuk cara pembuatannya, ikuti langkah berikut: 

1. Rebus semua bahan
2. Goreng ayam strip pedas
3. Sajikan pakai saus

9. Pepes Tahu

Menu pepes tahu bisa dibuat dengan bahan yang sangat sederhana, yaitu: 

• 5 potong tahu putih ukuran sedang
• 100 gr jamur merang
• 1 genggam daun kemangi
• 1 butir telur
• 65 ml santan

Jangan lupa siapkan juga bahan untuk bumbu halusnya:

• 2 siung bawang putih
• 4 cm kencur
• 4 butir cabai merah
• 2 butir kemiri
• Garam, gula pasir, dan penyedap secukupnya

Dan juga bahan untuk bumbu potong yang terdiri atas:

• Daun salam
• Serai

Saatnya masuk ke cara pembuatan. Pepes tahu bisa dibuat dengan langkah-langkah ini: 

1. Haluskan tahu, peras hingga tahu berkurang airnya, buang air hasil perasan
2. Tumis sebentar bumbu halus hingga wangi
3. Campur tahu, telur dan bumbu halus, dan daun kemangi lalu aduk rata
4. Ambil 2 sdm adonan tahu, taruh di atas daun pisang. Beri irisan serai, dan daun salam. Gulung dan sematkan kedua ujungnya dengan lidi
5. Kukus hingga matang sekitar 1 jam. Setelah matang, bakar pepes tahu di atas bara sekitar 5 menit

10. Cah Kangkung

Untuk membuat cah kangkung, siapkan bahan-bahan sebagai berikut: 

• 1 ikat kangkung, siangi, lalu cuci bersih
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 3 buah cabai rawit, iris serong
• garam secukupnya
• gula secukupnya
• kaldu ayam bubuk secukupnya
• saus tiram secukupnya
• minyak secukupnya

Lanjutkan ke proses pembuatan menu diet sehat cah kangkung sebagai berikut: 

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum
2. Tambahkan cabai rawit dan sayur kangkung, aduk rata
3. Tambahkan garam, gula, dan kaldu ayam secukupnya
4. Tambahkan sedikit air, agar sayur kangkung lekas matang dan empuk lalu tambahkan saus tiram

Manfaat mengonsumsi menu diet sehat

Dengan rutin mengkonsumsi menu diet sehat berarti kamu sudah mulai mengubah pola makan yang tinggi kalori. 

Jadi, selain berhasil menurunkan berat badan pada akhirnya, manfaat mengonsumsi menu diet sehat diantaranya:

1. Mengurangi risiko kolesterol tinggi dan kenaikan gula darah 
2. Mencegah penyakit jantung dan kanker
3. Menjaga sistem pencernaan
4. Meningkatkan suasana hati
5. Meningkatkan konsentrasi dan daya ingat

Selain menjaga pola makan sehat, jangan lupa juga untuk rutin melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga. Hindari juga kebiasaan tidak sehat seperti merokok, minum alkohol dan begadang, ya.