SWARA – Gaya hidup sehat saat ini telah menjadi kebutuhan bagi masyarakat untuk menghindari risiko terkena penyakit. Nggak hanya itu, hal ini juga berguna untuk menjaga kesehatan fisik, mental dan sosial. Makanya nggak heran kalau orang berlomba-lomba mengatur pola makan lebih sehat, sampai bela-belain bayar mahal untuk berlangganan catering sehat.
Catering sehat biasanya menyediakan menu makan yang rendah kalori dan jenis makanan yang beragam. Selama ini catering diet biasanya dibanderol dengan harga mahal. Biasanya karena dibuat dari bahan-bahan yang berkualitas tinggi, seperti olive oil, sayuran organik, sampai garam Himalaya.
Buat kamu yang ingin menurunkan menjaga pola makan, tapi minim budget, kamu nggak perlu khawatir. Kamu bisa ikuti rekomendasi menu ala catering sehat yang bisa kamu buat sendiri dan pastinya lebih hemat.
1. Salad Buah
Bahan:Â
- 200 gram kiwi
- 200 gram mangga segar
- 200 gram anggur merah
- 200 gram buah apel segar
- 1 sdt Chia seed
- YogurtÂ
Cara membuat :
- Cuci bersih semua buah
- Kemudian kupas buah dan pisahkan bijinya
- Lalu potong buah sesuai keinginan
- Masukkan buah ke dalam mangkuk, lalu tambahkan yogurt secukupnya dan taburkan chia seed.Â
Adapun biaya untuk membuat salad buah tersebut, kamu merogoh uang sekitar 100 ribuan. Memang tidak murah namun kamu bisa menggunakan buah-buahan yang segar selama 3 hari, dan memang untuk harga chia seed dapat dikatakan lumayan mahal karena keunggulan utama chia seed terletak pada kandungan nutrisinya yang tinggi. Untuk 500 gram chia seed saja merogoh kantong sekitar 70 ribu. Namun, kamu dapat menggunakannya untuk sebulan. Di samping itu, kamu lebih bebas dalam membuat takaran yang sesuai dengan kebutuhan kamu.
2. Oatmeal dan Strawberry
Bahan:
- ½ mangkuk oatmeal
- 200 gram stroberi
- 50 gram granola
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Masak oatmeal sekitar 3-4 menit atau hingga matang
- Potong-potong strawberryÂ
- Tuang oatmeal dalam mangkuk, tata stroberi dan granola di atasnya.
Biaya untuk oatmeal dan strawberry sekitar Rp60.000, namun dengan oatmeal satu bungkus kamu dapat menggunakannya beberapa hari. Sehingga kamu bisa lebih hemat dan juga kamu dapat mengatur sesuai dengan porsi kamu.
Baca Juga: Bikin Boba Sendiri, Bisa Jadi Ide Bisnis Baru!
3. Tumis Ayam Brokoli dengan Nasi Merah
Bahan:
- 100 gram ayam
- 1 cup rokoli
- ½ cup nasi merah
- 2 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih
- ½ sdt lada
- ½ sdt garam
- 2 sdm saus tiram
Cara membuat:
- Siapkan ayam yang sudah dipotong-potong dadu di mangkuk dan campur dengan minyak zaitun. Lalu tambahkan lada dan garam, dan aduk bahan tersebut. Diamkan selama 15 menit.
- Rebus brokoli, tapi jangan terlalu lama, agar teksturnya tidak lembek. Angkat dan tiriskan.
- Setelah itu panaskan minyak, masukkan bawang putih yang telah dicacah. Tumis hingga harum dan berwarna kecoklatan. Lalu masukkan ayam, tumis hingga matang. Setelah itu baru masukan brokoli dan saus tiram.
- Tumis terus hingga semua bahan tercampur merata dengan bumbu.
- Setelah masak, tuangkan ke piring dan siap disajikan dengan nasi merah.
- Tips tambahan: agar hasil nasi merah lembut seperti nasi putih, rendam terlebih dulu beras merah dalam air selama 1 jam, lalu baru kita masak.
Biaya untuk membuat tumis ayam menghabiskan sekitar 50 ribuan. Untuk menjaga ayam lebih awet, kamu bisa menyimpan di lemari es, agar dapat digunakan kembali saat dibutuhkan.Â
4. Burger tempe
Bahan:
- 2 pcs roti burger
- ½ potong tempe
- 2 butir telur
- 1 buah tomat
- Bawang bombay secukupnya
- 3 lembar selada
- Mayonnaise secukupnya
Cara membuat:
- Kukus tempe selama 15 menit. Jika sudah agak empuk, tiriskan dalam mangkuk, lalu ditumbuk.Â
- Tambahkan 1 butir telur, merica, garam, dan kaldu bubuk. Setelah itu aduk sampai merata.
- Lalu bentuk adonan tempe menjadi bentuk lingkaran sesuai dengan ukuran patty burger.
- Kemudian panggang tempe dengan wajan anti lengket yang sudah diolesi mentega. Jika sudah matang agak kecoklatan, tiriskan, dan siapkan sayur selada.Â
- Lalu panggang roti hingga kecoklatan. Juga masak telurnya seperti telur ceplok, boleh dicetak bulat agar sesuai dengan roti burger.
- Terakhir, susun burger. Letakkan roti, selada, irisan tomat, bawang bombay, telur dan tempe dan tutup dengan roti satunya lagi.
Adapun biaya untuk membuat burger tempe sekitar 25 ribuan. Disamping itu,tempe adalah salah satu protein nabati yang dapat memperkaya sumber makanan sehatmu.
5. Sup ayam asparagus
 Bahan:
- 100 gram ayam tanpa kulitÂ
- 200 ml kaldu ayam
- 2 sendok makan quinoa
- 5 buah asparagus kecilÂ
- Kecap manis secukupnya
- 200 gram daun bayam
- ½ sdt jahe parut
Cara membuat:
- Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius sekitar 25 menit. Setelah itu, potong-potong menjadi beberapa bagian.
- Kemudian masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci. Setelah itu rebus sampai mendidih.
- Setelah bayam tersebut matang, angkat, masukkan ke dalam mangkuk.
- Masukkan potongan ayam yang sudah dipanggang tadi ke dalam mangkuk sup.
- Setelah itu kukus asparagus sekitar 15Â menit, campurkan dengan kecap dan parutan jahe.
- Setelah semua siap, lalu masukkan asparagus ke dalam mangkuk sup dan siap disajikan
Untuk membuat sup ayam asparagus, kamu harus merogoh biaya sekitar Rp80.000 ribuan, dari segi bahan asparagus memang mahal. Karena asparagus tinggi akan kandungan serat dan juga rendah kalori. Juga kamu dapat menggunakannya untuk beberapa hari yang akan menghemat biaya catering diet kamu.
Tentunya dengan biaya catering diatas, jika dibandingkan dengan harga catering per bulan yang bisa menghabiskan sekitar Rp500.000 -1.000.000, akan membuatmu lebih hemat.
Dengan menu ala catering sehat ini, kamu bisa lebih teratur dalam menjaga pola makan tapi dengan biaya yang nggak terlalu mahal. Apalagi ketika kita masih banyak meluangkan waktu di rumah. Selain bisa berhemat, bisa nambah kemampuan masak juga, kan?
Di tengah pandemi Covid-19 ini, penting bagi kita untuk tetap menjaga kesehatan kita. Jadi menu ala catering sehat ini pas banget, Kawan Swara. Selamat mencoba, ya!
