SWARA DARI AMAR BANK – Kamu suka menunda pekerjaan hingga waktu deadline? Istilah ini memiliki penamaan sendiri yakni prokrastinasi. Perilaku ini tidak bisa dianggap remeh karena hal ini berhubungan dengan kontrol diri sendiri. Konsekuensi dari tindakan ini berpotensi negatif. Maka itu, sudah waktunya mengetahui penyebab prokrastinasi dan cara mengatasinya.
Bagaimanapun, tindakan negatif yang sudah menjadi kebiasaan akan berdampak kurang baik bagi pertumbuhan pribadimu. Dengan begitu, kamu perlu tahu penyebab dan tips mengatasi prokrastinasi agar bisa perlahan keluar dari jebakan ini.
Apa itu Prokrastinasi?
Dalam istilah psikologi, prokrastinasi diartikan sebagai kecenderungan menunda aktivitas atau pekerjaan yang penting secara sukarela tanpa mempertimbangkan dampak negatif yang mengikutinya.
Jadi, prokrastinasi, meskipun secara umum mungkin pernah kita lakukan namun berlawanan dengan nilai pada diri kita sendiri.
Tindakan prokrastinasi bisa merugikan diri sendiri, menyadari kalau kamu suka menunda pekerjaan tapi tidak berusaha mengubahnya bisa membawa kamu dalam bahaya jangka panjang.
Kemungkinan besar, saat kamu menunda, kamu tidak hanya sadar kalau kamu menghindari tugas yang dimaksud tetapi juga menganggap kalau tugas tersebut tidak seharusnya ada meskipun akhirnya kamu tetap mengerjakannya.
Kecenderungan prokrastinasi dianggap tidak rasional oleh beberapa psikolog karena pada dasarnya tidaklah masuk akal untuk melakukan sesuatu berulang kali padahal kamu tahu akan tindakan tersebut memiliki konsekuensi negatif.
Bagi orang yang memiliki kecenderungan prokrastinasi kronis, tindakan ini lebih banyak berhubungan dengan ketidakmampuan untuk mengelola suasana hati yang negatif terkait tugas dan aktivitas tersebut.
Penyebab Prokrastinasi
Sebelum membahas cara mengatasi prokrastinasi, kita perlu tahu dulu tentang penyebab prokrastinasi. Berikut ulasan beberapa faktor yang menyebabkan kecenderungan untuk prokrastinasi.
1. Menganggap Pekerjaan itu Gampang
Kamu mungkin sering berasumsi bahwa suatu pekerjaan tidak akan memakan waktu lama untuk diselesaikan. Hal ini terkadang membuat perasaan nyaman yang sebenarnya bertentangan dengan nilai diri sendiri.
Salah satu faktor utama yang berkontribusi pada penyebab prokrastinasi adalah pemikiran bahwa kamu masih punya banyak waktu untuk menyelesaikan tugas-tugas tersebut.
2. Suasana Hati yang Tidak Baik
Faktor lain sebagai penyebab prokrastinasi adalah perasaan bahwa suasana hati harus baik jika ingin mengerjakan sesuatu. Alasan lain yang sering kita dengar adalah mood sedang jelek, belum mendapatkan inspirasi, atau sedang tidak bergairah untuk bekerja.
Kenyataannya, jika kamu menunggu sampai kamu benar-benar ingin mengerjakan tugas tersebut saat suasana hati kamu membaik, kemungkinan besar kamu tidak akan pernah mendapatkannya dan tugas tersebut akan terlambat untuk selesai.
3. Merasa Terbiasa Bekerja di Bawah Tekanan
Sebuah analisis meta tahun 2007 yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin menemukan bahwa 80 persen hingga 95 persen mahasiswa sering menunda-nunda untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. Lalu, apa yang menjadi penyebab prokrastinasi itu?
Bagi mereka, kepercayaan bahwa menyelesaikan tugas pada menit-menit terakhir akan membuat pekerjaan mereka menjadi lebih baik sehingga hal ini menjadi kebiasaan.
Padahal, kelegaan sesaat yang dirasakan saat menunda tugas sebenarnya yang membuat siklus tersebut menjadi buruk. Perilaku dasar bahwa ketika kita dihargai untuk sesuatu yang berharga membuat kita cenderung melakukannya lagi.
Inilah tepatnya mengapa tindakan menunda kemungkinan tidak menjadi perilaku yang terjadi satu kali, tetapi siklus yang dengan mudah menjadi kebiasaan kronis.
4. Depresi
Prokrastinasi bisa juga terjadi karena kondisi psikologi yang mendahului yakni depresi. Perasaan putus asa, tidak berdaya dan kekurangan energi dapat membuat orang sulit untuk memulai dan bahkan menyelesaikan tugas yang paling sederhana.
Depresi juga dapat menyebabkan orang ragu pada kemampuan dirinya sendiri. Ketika kamu tidak dapat menemukan cara untuk menyelesaikan suatu proyek atau merasa tidak percaya diri dengan kemampuanmu, kamu cenderung merasa lebih mudah untuk menundanya dan mengerjakan tugas lain.
5. Takut Gagal
Penyebab prokrastinasi berikutnya adalah takut akan kegagalan yang membuat banyak orang lantas tidak bergerak menuju tujuannya.
Kamu mungkin menunda atau menghindari tugas karena takut bahwa apa yang kamu kerjakan tidak akan memenuhi harapan diri sendiri dan orang lain. Ketakutan ini dapat mengakibatkan self-talk negatif dan kurangnya kepercayaan diri, yang selanjutnya dapat memicu prokrastinasi.
Selain itu, kamu mungkin merasa kewalahan dengan tugas yang ada dan takut bahwa tugas tersebut tidak akan dapat selesai dengan baik.
6. Kurangnya motivasi
Kurangnya motivasi dapat menjadi penyebab prokrastinasi yang signifikan, karena ketika kamu kurang motivasi maka kamu akan merasa terbeban dan butuh banyak energi untuk menyelesaikan tugas.
Hal ini dapat menyebabkan kamu menunda menyelesaikan tugas yang mengakibatkan prokrastinasi. Ketika kamu kurang motivasi, kamu juga mungkin juga merasa kewalahan dan tidak yakin harus mulai dari mana, sehingga sulit untuk mengambil tindakan.
Selain itu, jika kamu tidak melihat nilai atau pentingnya suatu tugas, kamu mungkin tidak merasa termotivasi untuk menyelesaikannya sehingga mengarah pada prokrastinasi. Oleh karena itu, membangun motivasi merupakan aspek penting untuk mengatasi prokrastinasi dan membuat kemajuan menuju tujuanmu.
7. Perfeksionisme
Perfeksionisme sering menjadi penyebab prokrastinasi karena orang yang perfeksionis cenderung menetapkan harapan yang tidak realistis untuk diri mereka sendiri.
Mereka percaya bahwa segala sesuatu harus sempurna sebelum mereka dapat bergerak maju, yang dapat menyebabkan rasa takut gagal dan acuh dalam mengambil tindakan.
Ketakutan ini dapat menyebabkan mereka menunda tugas sampai menit terakhir atau tidak menyelesaikannya sama sekali. Jadi, penting untuk membantu individu mengenali dan menantang pola berpikir perfeksionis ini dan mengembangkan pola pikir yang lebih realistis dan fleksibel.
8. Kurang Fokus
Satu lagi penyebab prokrastinasi adalah kurangnya fokus yang dapat menyebabkan perasaan kewalahan dan ketidakmampuan untuk memprioritaskan tugas.
Ketika kamu berjuang untuk berkonsentrasi, pikiranmu dapat dengan mudah terganggu oleh hal-hal di sekitarmu seperti media sosial atau notifikasi handphone. Hal ini membuat kamu sulit untuk tetap berkonsentrasi dan menyelesaikan tugas secara efisien.
Selain itu, kurangnya fokus juga bisa menjadi gejala kondisi kesehatan mental yang mendasari seperti kecemasan atau ADHD, yang selanjutnya dapat berkontribusi pada prokrastinasi.
9. Manajemen Waktu Buruk
Keterampilan manajemen waktu yang buruk dapat menjadi penyebab utama prokrastinasi. Ketika kamu tidak memiliki rencana atau struktur yang jelas tentang tugas yang harus diselesaikan hari ini, kamu mungkin merasa kewalahan dan tidak yakin harus mulai dari mana.
Hal ini dapat menyebabkan kamu menunda tugas sampai menit terakhir. Selain itu, manajemen waktu yang buruk dapat menciptakan rasa urgensi yang dapat menyebabkan seseorang memprioritaskan tugas jangka pendek daripada tujuan jangka panjang, yang selanjutnya berujung pada prokrastinasi.
10. Burnout
Burnout adalah keadaan lelah secara emosional, fisik, dan mental yang disebabkan oleh stres yang berlebihan dan berkepanjangan.
Ketika mengalami burnout, kamu mungkin merasa kewalahan dan tidak dapat memenuhi tuntutan pekerjaan atau kehidupan pribadi.
Keadaan burnout ini dapat menyebabkan prokrastinasi, karena kamu mungkin kekurangan energi dan motivasi untuk menyelesaikan tugas. Prokrastinasi kemudian dapat menyebabkan stres lebih lanjut dan perasaan tidak mampu mengatasi siklus burnout.
Mengatasi burnout melalui self-care, teknik manajemen stres, dan mencari dukungan dari profesional kesehatan mental dapat membantu kamu memutus siklus burnout.
BACA JUGA:Â
- 10 Cara Self Healing Terbaik Anti Boros, Tidak Harus ke Bali!
- Niksen, Cara Menghilangkan Stres Pikiran dengan Mudah
- Pentingnya Work-Life Balance, Ini yang Harus Kamu Lakukan
Cara Mengatasi Prokrastinasi
Mengatasi prokrastinasi sebenarnya sangat mudah untuk diucapkan namun susah untuk dilakukan. Meskipun begitu, menyadari kalau kamu pun memang terbiasa menyelesaikan pekerjaan dekat dengan waktu deadline dan mengetahui kalau itu adalah tindakan yang buruk adalah hal yang perlu diapresiasi.
Nah, beberapa cara yang bisa kamu mulai lakukan untuk bisa mengatasi prokrastinasi adalah sebagai berikut:
1. Buat daftar tugas
Untuk membantu kamu tetap di jalur yang tepat, pertimbangkanlah untuk membuat daftar tugas dekat dengan tempat kamu biasa bekerja seperti meja, dinding kubikel, sticky note di laptop dan lain sebagainya. Inilah cara mengatasi prokrastinasi yang wajib dilakukan.
2. Ambil langkah-langkah kecil
Setelah membuat daftar tugas, ambillah langkah kecil untuk menyelesaikan tugas satu per satu sehingga tugas tidak akan menumpuk terlalu banyak dalam satu waktu. Jadi, kamu bisa memecah tugas besar menjadi tugas-tugas kecil. Memecah tugas besar menjadi tugas kecil merupakan langkah terbaik untuk cara mengatasi prokrastinasi.
3. Kenali tanda-tanda peringatannya
Perhatikan setiap pemikiran untuk melakukan penundaan dan lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan itu. Jika kamu mulai berpikir untuk menunda-nunda, paksa diri untuk menghabiskan beberapa menit mengerjakan tugas Anda.
4. Jauhkan gangguan
Coba renungkan lagi apakah gangguan yang membuat kamu sering menunda pekerjaan? Media sosial, film serial atau game? Sebaiknya jauhkan distorsi tersebut dengan mematikan notifikasi pada smartphone untuk bisa fokus pada satu pekerjaan.
5. Apresiasi diri sendiri
Jika sudah mampu menyelesaikan pekerjaan secara perlahan tanpa terburu-buru, maka apresiasilah diri kamu sendiri. Caranya tidak perlu melibatkan materi seperti membeli makanan atau barang, cukup tepuk punggung dan ucapkan selamat kepada diri kamu sendiri. Setelahnya kamu bisa memanjakan diri seperti tidur atau menonton serial kesukaan kamu lebih lama.
Tidak sulit, bukan? Memang, tindakan prokrastinasi bisa menimbulkan pertanyaan tentang hak pilihan masing-masing orang. Tapi, kecenderungan ini adalah pengingat bahwa kita rentan terhadap perasaan hanya ingin senang karena pilihan yang kita buat. Meskipun, terkadang pilihan kita belum tentu benar.
Jadi, berusahalah untuk menghindari hal-hal yang sudah kamu sadari akan berdampak buruk pada diri kamu sendiri seperti prokrastinasi, ya. Itulah penyebab dan cara mengatasi prokrastinasi. Yuk, berusaha menjadi pribadi yang baik dan produktif!
