SWARA – Coba bayangkan, satu program latihan yang melatih jantung, sekaligus menambah massa otot. Atau kamu ingin punya badan yang bagus dan kuat, tapi tidak punya banyak waktu? Latihan Circuit Training adalah yang kamu cari!

 

Circuit Training adalah pola latihan yang super cepat. Kamu melakukan satu gerakan selama 30 detik sampai 5 menit dan segera beralih ke gerakan yang lain sehingga membentuk suatu urutan latihan. Inilah yang dimaksud dengan “sirkuit”. Misalnya kamu bisa melakukan satu set squat lalu diteruskan dengan satu set upward row diteruskan dengan curl dan seterusnya. Yang seru adalah, kamu bisa melakukan latihan ini hampir di mana saja, asal memiliki ruang gerak yang cukup. Bisa di lapangan, track lari, gym, maupun di rumah. Kamu pun bisa berlatih dengan atau tanpa alat.

 

Untuk yang baru memulai merancang urutan latihan ini, saya sarankan untuk memperhatikan waktu latihan, beban latihan, variasi berat dan ringan antar latihan, keterlibatan otot-otot spesifik, dan repetisinya. Latihan ini mungkin tergolong meletihkan karena minimnya waktu jeda antar latihan satu dan yang lainnya, jadi rancang pola latihan kamu sesuai kemampuan dan kebutuhan kamu. Biasanya, ketika baru memulai, kamu akan terkejut pada betapa menantangnya jenis latihan ini.

 

Dengan melakukan Circuit Training secara teratur dan benar, kamu akan mendapat banyak keuntungan. Kamu bisa melatih kekuatan jantung sekaligus menstabilkan tekanan darah. Kamu juga melatih semua anggota tubuh secara menyeluruh. Kamu akan meningkatkan daya tahan otot, termasuk kemampuannya beradaptasi. Otot kamu pun akan lebih terdefinisi.

 

Artikel terkait: Jenis olahraga yang patut kamu coba

  1. 7 Pilihan Olahraga Ekstrem yang Pacu Adrenalin, Berani Coba?
  2. Ini Dia Rekomendasi Olahraga Air Buat yang Mau Liburan ke Bali
  3. Modern Pentathlon, Cabang Olahraga Baru di Asian Games yang Miliki Manfaat Kesehatan


Menarik bukan? Nah kalau kamu mau mencoba, berikut contoh latihan rutin yang bisa kamu terapkan atau modifikasi sendiri.

 

1. Squat (10-15 kali)

 

Mulai dengan posisi badan tegak, kaki lurus dengan memberi ruang di antaranya. Luruskan lengan di depan dada. Kemudian, turunkan badanmu sampai posisi jongkok dengan terus menjaga posisi lengan dan paha yang sejajar lantai. Tahan beberapa detik, dan secara perlahan, kembali ke posisi awal.

 

2. Push-Up (6-10 kali)

 

Posisikan badan tengkurap, dengan kaki sejajar badan. Regangkan tanganmu selebar bahu, dan topanglah beban tubuhmu sendiri dengan tanganmu. Perlahan, tekuk siku sehingga badanmu turun sampai hampir menyentuh lantai. Kemudian, luruskan kembali lenganmu untuk mengangkat tubuhmu kembali ke atas.

 

3. Jumping Jack 10-15 kali

 

Berdirilah dengan badan tegak, kaki rapat dan tangan berada di samping badan. Selanjutnya, melompatlah sembari membuka kaki selebar bahu dan mengayunkan kedua tangan ke atas. Segera lompat sekali lagi untuk kembali ke posisi semula dengan cepat.

4. Mountain Climber 10-15 kali

 

Mulailah dari posisi push-up (badan tengkurap, kaki lurus dan dua tangan menumpu pada lantai). Tekuk kaki kanan ke arah dada, lalu tekuk kaki kiri sambil meluruskan kembali kaki kanan. Ulangi menekuk kaki secara bergantian.

 

5. Back-up 15-20 kali

 

Posisi awal tidur tengkurap, dengan posisi kedua kaki rapat lurus ke belakang. Tekuk siku dan sentuh pelipis kamu sendiri dengan ujung tangan. Angkat kepala dan dada sejauh yang kamu bisa. Kembali ke posisi semula.

 

6. Sit-up, 10-15 kali

 

Baringkan badan dengan posisi terlentang. Posisikan tangan di leher bagian belakang. Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat dan tempelkan telapak kaki di lantai. Kemudian, naikkan badan sejauh yang kamu bisa sampai jumlah yang ditentukan.

 

Artikel terkait: Menjaga tubuh tetap bugar

  1. Lakukan Olahraga Sederhana Berikut Ini Agar Tetap Fit Yuk
  2. Menurut Ahli, Ini Durasi Olahraga Kardio yang Tepat untuk Tubuh
  3. 4 Olahraga Ringan Praktis yang Bikin Tubuh Lebih Fit, Yuk Cobain!

 

Rangkaian gerakan sirkuit di atas bisa diulangi sebanyak mungkin sampai waktu atau jumlah yang ditentukan. Pada jeda antar gerakan, pastikan kamu nggak beristirahat terlalu lama, cukup 10-15 detik. Kamu selalu bisa mengkombinasikan gerakan-gerakan yang kamu suka, biar latihan kamu tetap menyenangkan. Selamat mencoba dan semoga berhasil ya.